---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Z-Bar Biceps Curl هو تمرين مخصص لتقوية عضلات الذراع الأمامية (البايسبس). يُعد من التمارين المركبة التي تستهدف بشكل رئيسي عضلات البايسبس، ولكنه يُحسن أيضًا من قوة الذراع بشكل عام. يتم أداء هذا التمرين باستخدام Z-Bar (أو ما يُعرف بـ بار الـ Z)، الذي يُعد خيارًا مريحًا مقارنة بالبار المستقيم في تقليل الضغط على المعصمين. يوفر هذا التمرين تعزيزًا كبيرًا للعضلات الأمامية للذراعين، خاصة عندما يُنفذ بتقنيات صحيحة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين في مستوى عرض الكتفين.

• أمسك الـ Z-Bar بقبضة مائلة بحيث تكون راحتي اليدين للأعلى.

• أبقِ المرفقين بجانب الجسم والظهر مستقيمًا مع شد عضلات البطن (Core).

2- الحركة:

• ارفع الـ Z-Bar ببطء للأعلى عن طريق ثني المرفقين فقط، مع التركيز على انقباض عضلات البايسبس.

• تأكد من ثبات الجزء العلوي من الذراع وعدم تحريكه أثناء الرفع.

3- العودة:

• أنزل الـ Z-Bar ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة على الوزن، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم طوال الحركة.