---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Wrist Extension with Barbell هو تمرين يركز على تقوية عضلات الساعد الخلفية (Extensor Muscles) التي تتحكم في حركة المعصم والساعد. يساهم هذا التمرين في تحسين قوة المعصم وزيادة التحمل العضلي في الساعد، مما يساعد في رفع الأثقال وزيادة فعالية قبضة اليد. يعمل أيضًا على تحسين استقرار المعصم ويزيد من قدرة الساعد على مقاومة الضغوط الميكانيكية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على مقعد مسطح أو مقعد بنش مع استقامة ظهرك، وقدميك مسطحتين على الأرض.

• امسك بالبار (Barbell) باستخدام قبضة راحة اليد للأسفل (palms facing down)، مع التأكد من أن يديك على عرض الكتفين.

• ضع ساعديك على فخذيك أو على سطح المقعد بحيث تتدلى يديك أمامك مع البار.

• تأكد من أن معصميك يتدلى بحرية وأن ذراعيك ثابتة أثناء التمرين.

2- الحركة:

• ابدأ بتحريك المعصمين للأعلى ببطء باتجاه السقف، مع الحفاظ على ثبات الذراعين على الفخذين.

• يجب أن يكون المعصمان فقط هم من يتحركون أثناء هذه المرحلة، بينما تظل باقي أجزاء الجسم ثابتة.

• استمر في رفع المعصمين حتى تصل إلى أقصى نقطة يمكن أن يحققها المعصم، حيث تشعر بتقلص قوي في عضلات الساعد الخلفية.

3- العودة:

• قم بخفض المعصمين ببطء إلى الأسفل حتى تعود إلى الوضع الأول.

• تأكد من أنك تتحكم في البار أثناء الحركة، ولا تتركه يسقط بسرعة.

• حاول الشعور بتمدد في عضلات الساعد الخلفية أثناء العودة إلى الوضع الأصلي.