---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Windmills هو تمرين يعمل على تقوية العضلات الأساسية (Core)، بالإضافة إلى تحسين التوازن و المرونة في الجزء العلوي من الجسم و الوركين. يشمل التمرين حركة التدوير والانحناء الجانبي، مما يساعد على تحسين المرونة في العمود الفقري وزيادة مدى الحركة. يُعد تمرين Windmills من التمارين المفيدة في تمارين التنقل (mobility) و الإحماء، ويُستعمل أيضًا لتحسين التوازن العضلي.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قفِ بشكل مستقيم مع فتح القدمين في مستوى عرض الكتفين.

• احملي دمبل في اليد اليمنى، وارفعي الذراع اليسرى للأعلى فوق الرأس.

• حافظي على الظهر مستقيمًا، ونظرك للأمام طوال التمرين.

2- الحركة:

• انحني ببطء من عند الخصر نحو الجانب الأيمن (نحو اليد التي تمسك الدمبل).

• اسمحي للدمبل بالنزول تدريجيًا بالقرب من القدم اليمنى، مع إبقاء الذراع اليسرى ممدودة للأعلى.

• شدّي عضلات الجانبين وأسفل الظهر أثناء النزول للحفاظ على التوازن.

3- العودة:

• ارفعي جذعك ببطء للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم مع ثبات الذراع العليا في وضعها.

• كرري التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.