الضغط الواسع

Wide Push-Ups Bodyweight

مستوى الصعوبة

سهل

الصدر

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

ثلاثية الرؤس

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Wide Push-Ups Bodyweight هو تمرين أساسي بالوزن الجسم يركز على تقوية عضلات الصدر، الكتفين، والذراعين، بالإضافة إلى شد عضلات الجذع (Core) للحفاظ على استقرار الجسم. يُعتبر هذا التمرين من التمارين الوظيفية الممتازة التي تعزز القوة العضلية والتحمل العام، كما يساعد على تحسين التوازن والسيطرة على الحركة. يُستخدم بشكل واسع في تدريبات المقاومة باستخدام وزن الجسم، والبرامج الرياضية المنزلية والصالات الرياضية، ويعد خيارًا رائعًا لتطوير القوة العلوية للجسم دون الحاجة لأجهزة أو أوزان إضافية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع يديك على الأرض بعرض أكبر من عرض الكتفين.

• امتد ساقيك للخلف مع شد الجسم كله، والقدمين معًا أو بعرض الكتفين.

• شد عضلات البطن والحفاظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعبين.

2- الحركة:

• اخفض جسمك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين.

• حافظ على مرفقيك مائلين قليلًا إلى الخارج، وركز على شد الصدر والكتفين.

• خذ زفيرًا أثناء الدفع للأعلى.

3- العودة:

• ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى إلى وضع الاستعداد بالكامل. خذ شهيقًا أثناء النزول.