---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Wide Grip Lat Pushdown هو تمرين مركب يُستخدم بشكل رئيسي لاستهداف عضلات الظهر، وخاصة العضلات الظهرية العريضة (Latissimus Dorsi). يساعد هذا التمرين في تقوية وتوسيع الجزء العلوي من الظهر، مما يساهم في تحسين مظهر الجسم وزيادة القوة في العضلات الداعمة للحركة. يتم أداء هذا التمرين باستخدام جهاز الكابل (Cable Machine) مع قبضة واسعة.

طريقة أداء تمرين Wide Grip Lat Pushdown:

الخطوات:

1- الاستعدادات:

• اضبط ارتفاع الكابل في جهاز الكابل على مستوى أعلى قليلاً من رأسك.
• أمسك مقبض الكابل بيديك باستخدام قبضة واسعة بحيث تكون اليدين أوسع من عرض الكتفين. يجب أن تكون راحتي يديك مواجهتين للأسفل أو قد تكون القبضة مقبضًا معلقًا.
• قِف مستقيمًا مع قدميك موازيتين و بُعد القدمين عرض الكتفين.
• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع والحد من انحناء أسفل الظهر.

2- السحب للأسفل:

• اسحب المقود للأسفل باتجاه الجزء العلوي من صدرك، مع ثني المرفقين قليلًا وتوجيههم خارجًا إلى الجانبين أثناء الحركة.
• حافظ على الظهر مستقيمًا وحاول سحب المقود للأسفل باستخدام عضلات الظهر بدلاً من استخدام عضلات الذراعين.
• توقف قليلاً عند أسفل الحركة، وحافظ على الانقباض في العضلات الظهرية العريضة لتوليد أقصى قوة.

3- إعادة الحركة:

• بطء أثناء العودة إلى وضع البداية. دع المقود يعود تدريجيًا إلى أعلى دون أن تتركه يندفع بسرعة.
• تأكد من أن الذراعين ممتدتين بالكامل عند عودة المقود إلى أعلى وأن عضلات الظهر لا تترك التوتر.