---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Wheels To Heaven هو تمرين فعّال يركز على تقوية عضلات البطن (Core)، وخاصة عضلات البطن السفلية، كما يعمل أيضًا على تقوية عضلات الساقين والوركين. يعتبر هذا التمرين تحديًا لياقيًا مثاليًا لتقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت، وهو مناسب للأشخاص الذين يتطلعون لتحسين استقرار الجسم، مرونة العضلات، وتحمل العضلات الأساسية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك فوق بساط التمرين.

• ضع يديك بجانب جسمك على الأرض لدعم التوازن.

• ارفَع ساقيك للأعلى بحيث تكون مستقيمتين تقريبًا بزاوية 90° مع الجسم.

• ضع وزنًا خفيفًا على القدمين (Ankle Weights).

• شدّي عضلات البطن السفلية وحافظي على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.

2- الحركة:

• استخدمي عضلات بطنك لرفع الحوض للأعلى نحو السقف في حركة قصيرة ومركّزة.

• لا تعتمدي على الدفع الخارجي أو قوة الساقين، بل استخدمي قوة عضلات البطن فقط.

• خذي زفيرًا أثناء الرفع وركّزي على شدّ البطن.

3- العودة:

• انزلي الحوض ببطء إلى وضع البداية حتى يلامس الأرض برفق، مع بقاء الساقين مرفوعتين.

• خذي شهيقًا أثناء العودة مع الحفاظ على السيطرة في الحركة.