الانحناء الجداري

Wall Squat

مستوى الصعوبة

سهل

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

المؤخره الاوليه

وصف التمرين

تمرين Wall Squat هو تمرين قوة و تحمل يركز بشكل رئيسي على عضلات الساقين و الأرداف، ويعد من التمارين البسيطة والفعالة التي يمكن تنفيذها باستخدام الجدار كداعم. يُعتبر هذا التمرين رائعًا للمبتدئين لأنه لا يتطلب معدات إضافية ويقلل من خطر الإصابات التي قد تحدث في تمارين القرفصاء التقليدية. كما أنه يمكن أن يُدمج بسهولة في روتين تمارين الجزء السفلي من الجسم أو كجزء من تمارين التحمل.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف بظهرك ملاصقًا للحائط، والقدمين على بعد حوالي نصف متر من الحائط، بحيث تكونا بمستوى الكتفين تقريبًا.

• ضع اليدين ملامستين للحائط بجانب الجسم للمساعدة في التوازن.

• حافظ على استقامة الظهر وملاصقته للحائط مع شد عضلات البطن.

2- الحركة:

• ابدأ بثني الركبتين ببطء وانزل بالجسم للأسفل حتى تشكل الركبتان زاوية 90 درجة تقريبًا، كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي.

• تأكد أن الركبتين لا تتجاوزان مستوى أصابع القدم، وأن الظهر يظل ملاصقًا للحائط طوال الحركة.

• حافظ على الضغط المتوازن على الكعبين دون رفعهما عن الأرض.

3- العودة:

• ادفع بالكعبين للأرض وابدأ برفع الجسم للأعلى تدريجيًا حتى تعود إلى وضع الوقوف مع بقاء الظهر ملاصقًا للحائط.

• تحكم في الحركة أثناء الصعود للحفاظ على استقرار العضلات والمفاصل.