---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Wall Sit Bodyweight هو تمرين ثابت يعزز القوة والتحمل العضلي في الجزء السفلي من الجسم، وخاصةً في عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، الألوية (Glutes)، والفخذين الخلفيين (Hamstrings). كما يعمل على تحسين الاستقرار والتوازن، ويعد تمرينًا بسيطًا لكنه فعالًا لزيادة القوة العضلية في الجزء السفلي من الجسم بدون الحاجة إلى أي معدات.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف ظهرك مقابل الحائط بحيث يكون متلاصقًا مع الحائط.

• ضع القدمين أمامك بمسافة عرض الكتفين تقريبًا، والركبتين مستقيمتين قليلًا، والكتفين مسترخيين.

2‑ الحركة:

• انزلق ببطء إلى الأسفل حتى تصبح الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريبًا، والوركين متوازنة مع الركبتين.

• حافظ على البطن مشدود والظهر مستند على الحائط. تنفس طبيعي وحافظ على استرخاء الكتفين.

3‑ العودة:

• ادفع ببطء جسمك للأعلى إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على القدمين ثابتتين على الأرض.