---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Upright Row هو تمرين مركب يركز على تقوية عضلات الكتف و الظهر العلوي. هذا التمرين يستخدم بشكل أساسي لتقوية عضلات الترابيزيوس (Trapezius) و العضلة الدالية (Deltoids). يتم إجراؤه باستخدام البار (Barbell) أو الدمبل (Dumbbells)، ويمكن أن يكون تمرينًا فعالًا لبناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم وتحسين القوة في الكتفين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا ممسكًا بالبار أمام الفخذين، بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين نحو الجسم (قبضة أمامية).

• اجعل قدميك في مستوى عرض الكتفين، وابقَ ظهرك مستقيمًا مع شد عضلات البطن (Core) للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• ارفع البار للأعلى بمحاذاة الجسم حتى يصل إلى مستوى الصدر.

• حافظ على المرفقين مرتفعين أكثر من اليدين وموجهين إلى الخارج أثناء الرفع.

• ركز على شد عضلات الكتفين والجزء العلوي من الظهر أثناء تنفيذ الحركة.

3- العودة:

• انزل البار ببطء إلى وضع البداية أمام الفخذين بتحكم كامل في الحركة.