---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين TRX Lunge هو تمرين فعّال يستهدف عضلات الساقين، بما في ذلك العضلة الرباعية (Quadriceps)، العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings)، وعضلات الأرداف (Glutes). هذا التمرين يساهم أيضًا في تقوية عضلات الجذع (Core) وتحسين التوازن والاستقرار. بفضل استخدام حبال TRX، يمكنك تعديل مستوى صعوبة التمرين والتحكم في الحركة بشكل أكبر.

الخطوات

1- إعداد حبال TRX:

• قم بتثبيت حبال TRX بشكل آمن على نقطة ثابتة. تأكد من أن الحبال على ارتفاع مناسب حتى تستطيع الإمساك بها بأيديك ممتدتين للأمام.

2- التموضع:

• قف مستقيماً مع وضع قدميك على الأرض بعرض الوركين.

• امسك بمقابض TRX بيديك وأذرعك ممتدة أمامك. هذه الوضعية ستكون نقطة الانطلاق للتمرين.

3- التراجع خطوة إلى الوراء:

• خطوة واحدة إلى الوراء مع الساق اليمنى (أو اليسرى إذا بدأت بالساق اليمنى).

• قم بثني الركبة الأمامية بحيث تنخفض الوركين بشكل مائل قليلاً مع الحفاظ على استقامة الجسم.

• تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدمك، وأن الركبة الخلفية تنخفض نحو الأرض دون أن تلمسها.

• استخدم حبال TRX كدعم لتوازن الجسم، مع التأكد من أن عضلات الجذع (Core) تعمل للحفاظ على استقرار الجسم.

4- العودة للأمام:

• ادفع قدمك الأمامية للأعلى باستخدام العضلات الرئيسية (الرباعية والأرداف) لتعود إلى وضعية البداية.

• تأكد من أن جسمك في خط مستقيم عند العودة للأمام، وأنك تستعيد توازنك بشكل تدريجي.

• كرر التمرين مع الساق الأخرى، بتكرار الحركة على نفس النحو.