---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين TRX Leg Curl هو تمرين يركز على تقوية عضلات الساقين الخلفية (Hamstrings) و العضلات الأساسية (Core)، كما يعمل على تحسين التوازن و الاستقرار. يتم باستخدام حبال TRX، وهي أدوات تدريب مرنة وفعّالة تساعد في تنفيذ تمارين تحمل الوزن، مما يجعلها مناسبة لزيادة القوة العضلية وتحسين الأداء البدني.

 الخطوات

1- الأستعداد:

• ثبت حبال TRX في مكان ثابت وقوي مثل عمود أو قاعدة متينة.

• اجلس على الأرض و ضع قدميك في الحبال بحيث تكون كعوب قدميك داخل حمالات TRX.

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين و القدمان على الأرض.

• ضع يديك على الأرض على جانبي جسمك لتوفير الاستقرار، وشد عضلات بطنك لدعم الظهر.

2- رفع الوركين (Bridge):

• ادفع الوركين للأعلى عن طريق دفع كعبي قدميك في الحبال. يجب أن تشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين أثناء رفع الوركين.

• حاول تقوية عضلات الأرداف و البطن في هذه المرحلة.

3- سحب القدمين نحو الجسم (Leg Curl):

• بمجرد أن يكون جسمك في وضع الجسر (Bridge)، ابدأ بسحب قدميك نحو جسمك باستخدام عضلات الساقين.

• حافظ على الركبتين مثنيتين أثناء سحب قدميك للأعلى نحو الوركين.

• تأكد من أن الوركين لا ينخفضان أثناء سحب قدميك، يجب أن تحافظ على استقامة الجسم طوال التمرين.

4- إرجاع القدمين:

• ارجع قدميك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة.

• أثناء العودة، حافظ على رفع الوركين بقدر الإمكان دون أن يسقطوا للأسفل.