---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين TRX Knee Tucks هو تمرين موجه لعضلات البطن و عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويعتبر من التمارين المتقدمة التي تُستخدم فيها حبال TRX (أو أنظمة التدريب بالتعليق) لتحفيز العضلات الأساسية (Core) وزيادة الاستقرار. يعمل هذا التمرين على تحسين القوة في عضلات البطن (العضلات المستقيمة والمائلة) و عضلات الفخذين، بالإضافة إلى تقوية العضلات التثبيتية في الظهر و الوركين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ثبت مقابض الـTRX وادخل قدميك في الأشرطة بحيث تكون مشدودة.

• ابدأ في وضع البلانك العالي على اليدين، مع استقامة الجسم في خط واحد من الرأس إلى الكعبين، وشد عضلات البطن للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• اسحب الركبتين ببطء نحو الصدر مع ثبات الكتفين فوق الرسغين وتحكم في الجذع أثناء الحركة.

• حافظ على شد عضلات البطن وتجنب ترهل الوركين أو رفعهم بشكل مبالغ فيه.

3- العودة:

• مدّ الساقين ببطء وتحكم للعودة إلى وضع البلانك مع إبقاء الجسم في خط مستقيم واستمرار الشد في الجذع.