---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Triceps Pushdowns هو تمرين فعال للغاية يستهدف العضلة الثلاثية (الترايسبس) في الجزء الخلفي من الذراع. يُعد هذا التمرين من أكثر التمارين شيوعًا لبناء وتقوية الترايسبس، ويُنفذ عادة باستخدام جهاز الكابلات (Cable Machine) مع مقبض عالي. يمكن أداء التمرين باستخدام أنواع مختلفة من المقابض مثل المقبض المستقيم أو المقبض على شكل حبل.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف أمام جهاز الكابل، وثبّت مقبض الحبل أو البار على البكرة العلوية.

• أمسك المقبض بقبضة متجهة للأسفل (راحة اليدين لأسفل)،

• واثنِ المرفقين بحيث يكونان بجانب الجسم،

• مع شد عضلات البطن واستقامة الظهر قليلًا للأمام.

2- الحركة:

• ادفع المقبض للأسفل عن طريق بسط المرفقين بالكامل،

• حتى تصل اليدان إلى جانبي الفخذين.

• حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين بجانب الجسم،

• ولا تستخدم الكتفين أو الجذع في الدفع.

3- العودة:

• اسمح للمقبض بالصعود ببطء لأعلى حتى تشعر بتمدد في عضلة الترايسبس،

• مع الحفاظ على ثبات المرفقين بالقرب من الجسم طوال الحركة.