---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Tricep Cable Kickback on Crossover Machine هو تمرين فعّال للغاية يستهدف بشكل رئيسي العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، ويعتبر من تمارين العزل التي تعمل على تحسين شكل الذراعين وزيادة قوتهم. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام جهاز الكروس أوفر (Crossover Machine) مع كابل متصل بمقبض، مما يسمح بتطبيق المقاومة بشكل مستمر أثناء الحركة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف في وضعية متوازية أمام جهاز الكروس أوفر. قم بتثبيت مقبض الكابل على الأسطوانة في الجهاز على مستوى منخفض أو متوسط (حسب تفضيلاتك).

• قف بحيث تكون قدميك موازيتين لعرض الكتفين. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً من الوركين، مع ثني الركبتين قليلاً للحصول على دعم جيد.

• امسك المقابض باستخدام يد واحدة فقط (على حسب اليد التي تفضل التمرين بها أولاً).

• يجب أن يكون الكوع قريبًا من الجذع وفي زاوية 90 درجة تقريبًا في البداية.

2- الحركة:

• قم بتمديد ذراعك إلى الوراء باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن يبقى المرفق ثابتًا بالقرب من الجذع طوال الحركة.

• عندما تصل إلى أقصى تمدد للذراع (حتى يصبح ذراعك مستقيمًا تقريبًا)، تأكد من شعورك بتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس.

3-العودة:

• ببطء، قم بإرجاع ذراعك إلى الوضع الأولي بحيث يعود الكوع إلى زاوية 90 درجة.

• تأكد من أن الحركة تتم من خلال الكوع فقط، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الذراع ثابتًا.