---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Trap Bar Deadlift (أو Deadlift باستخدام البار المعلق) هو نوع من أنواع تمرين الديدليفت، ويستخدم البار المربع (Trap Bar) الذي يتميز بتصميم يختلف عن البار المستقيم التقليدي. يتيح هذا التصميم تحكمًا أفضل في الحركة ويحسن الاستقرار، مما يقلل من الضغط على أسفل الظهر مقارنةً بالديدليفت التقليدي. يعتبر هذا التمرين خيارًا رائعًا للمبتدئين والمتقدمين على حد سواء، حيث يعمل على تقوية مجموعة واسعة من العضلات، بما في ذلك العضلات الخلفية (الهمسترينغ، الألوية)، الظهر العلوي و العضلات الأساسية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف داخل Trap Bar بحيث تكون قدميك بعرض الكتفين تقريبًا، والقبضات على جانبي الجسم.

• حافظ على استقامة الظهر، شد البطن، وثني خفيف في الركبتين.

• الكتفين يجب أن يكونا فوق أو خلف البار قليلًا، مع الحفاظ على الوركين منخفضين بشكل مريح.

2- الحركة:

• ادفع الأرض بقدميك وارفَع البار للأعلى مع تمديد الركبتين والوركين في نفس الوقت، مع الحفاظ على خط ظهر مستقيم.

• ركز على شد عضلات الظهر السفلي، الأرداف، والفخذين أثناء الحركة، دون استخدام دفع مفاجئ أو انحناء في الظهر.

3- العودة:

• اخفض البار ببطء وتحكم إلى الأرض عن طريق ثني الركبتين وإرجاع الوركين للخلف، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد البطن طوال الحركة.