---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Thrusters هو تمرين متكامل يعتمد على استخدام الأوزان ويجمع بين حركة القرفصاء (Squat) مع دفع الوزن فوق الرأس (Overhead Press)، مما يجعله تمرينًا قويًا لتنشيط معظم عضلات الجسم. يتمركز تمرين Thrusters بشكل رئيسي حول عضلات الساقين والكتفين والذراعين، بالإضافة إلى عضلات الجذع الأساسية (Core)، ويعتبر من التمارين الممتازة لتحسين القوة والقدرة على التحمل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً مع القدمين بمستوى عرض الكتفين.

• امسك بار على مستوى الكتفين، واليدين مقابلة للكتفين.

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع.

2- الحركة:

• انزل في Squat مع الحفاظ على الظهر مستقيم والركبتين متجهتين للأمام.

• ادفع للأعلى من وضع القرفصاء وادفع الوزن للأعلى فوق الرأس في حركة واحدة متواصلة.

3- العودة:

• اخفض الوزن ببطء إلى مستوى الكتفين أثناء العودة لوضعية القرفصاء.