ضغط سوند على المقعد المسطح

svend press flat bench

مستوى الصعوبة

متوسط

الصدر

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

ثلاثية الرؤس

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Svend Press (Flat Bench) هو تمرين يهدف إلى تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، خاصة عضلات الصدر (Pectorals)، والكتفين (Deltoids)، والعضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps). يعتمد التمرين على الضغط المستمر بين راحتي اليدين أثناء دفع الوزن للأمام، مما يزيد من تفعيل عضلات الصدر الداخلية ويُحسّن من شكلها وثباتها. كما يساعد في تقوية عضلات الكتف وتحسين التحكم في الحركات الصدرية. يُعتبر من التمارين الفعّالة لتحسين القوة العضلية وبناء تناسق عضلي في الجزء العلوي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مستوٍ (Flat Bench) مع تثبيت القدمين على الأرض لتحقيق التوازن.

• أمسك قرص الوزن (Plate) بكلتا اليدين واضغط عليه براحتَي اليدين مع إبقاء الذراعين ممدودتين فوق الصدر مباشرة.

• حافظ على شد خفيف في عضلات الصدر واستقامة المعصمين.

2- الحركة:

• قم بإنزال القرص ببطء نحو صدرك مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.

• أثناء النزول، حافظ على الضغط المستمر بين راحتي اليدين لتفعيل عضلات الصدر.

• عندما يقترب القرص من صدرك، ادفعه ببطء للأعلى حتى تعود الذراعان إلى وضع البداية مع استمرار الضغط بين اليدين.

3- العودة:

• بعد الانتهاء من التكرار، أنزل القرص بعناية إلى صدرك.