ضغط سفند على بنش مائل للأسفل

Svend Press Decline Bench

مستوى الصعوبة

متوسط

الصدر

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

ثلاثية الرؤس

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Svend Press على جهاز Decline Bench هو تمرين ممتاز لعضلات الصدر والأكتاف والذراعين، ويتمثل في ضغط الأثقال بطريقة مختلفة عن التمرين التقليدي للصدر.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مائل للأسفل (Decline Bench) وثبّت القدمين أسفل الدعامات.

• أمسك قرص وزن (Plate) أو دمبلين خفيفين واضغطهما معًا أمام صدرك بحيث تلتصق راحتي اليدين ببعض.

• حافظ على انحناءة خفيفة في المرفقين وشدّ عضلات الصدر قبل بدء الحركة.

2- الحركة:

• ادفع الوزن ببطء بعيدًا عن صدرك في خط مستقيم للأعلى مع الاستمرار في ضغط اليدين على بعض للحفاظ على شد عضلات الصدر الداخلية.

• توقف لحظة عند أقصى امتداد، مع التركيز على انقباض الصدر.

• خذ زفيرًا أثناء الدفع للأعلى، وشهيقًا أثناء العودة.

3- العودة:

• أعد الوزن ببطء نحو صدرك مع الحفاظ على الضغط بين اليدين والسيطرة على الحركة طوال النزول.