---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Suspension Trainer with Grips Supine Crunch هو تمرين فعال يستهدف عضلات البطن الأساسية (Core)، ويعمل على تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى تحسين الاستقرار والتوازن. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام أداة تعليق (مثل TRX)، مما يزيد من مستوى التحدي ويعمل على تحسين التنسيق بين العضلات.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قم بتثبيت Suspension Trainer على ارتفاع مناسب بحيث تكون الحبال مشدودة بشكل ثابت وآمن.

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو حصيرة التمرين.

• ضع قدميك داخل المقابض الخاصة بـ Suspension Trainer بحيث تكون قدماك مشدودة في الحزام. يجب أن يكون الجزء السفلي من قدميك في المقابض، مع الحفاظ على الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.

• ضع يديك بجانب جسمك على الأرض لدعم استقرار الجزء العلوي من جسمك، أو يمكنك وضعهما خلف رأسك إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة.

2-الحركة:

• تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم مع الركبتين المثنيتين 90 درجة. ستكون قدميك معلقة في الهواء.

• شد عضلات البطن وابدأ في سحب ركبتيك نحو صدرك باستخدام عضلات البطن.

• يجب أن تكون حركتك مركزة على شد عضلات البطن السفلية والعليا، مع الحفاظ على التحكم في الحركات.

3- العودة:

• بعد أن تسحب ركبتيك إلى صدرك، قم ببطء بإرجاع قدميك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على استقامة جسمك قدر الإمكان.

• تأكد من أن الحركة بطيئة ومدروسة، ولا تسمح للساقين بالهبوط بسرعة أو باستخدام الزخم. التحكم في الحركة هو المفتاح.