---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Suspension Trainer with Grips Reverse Ab Rollout هو تمرين فعال لعضلات البطن الأساسية (Core)، وهو يعمل بشكل خاص على تقوية عضلات البطن السفلية، والعضلات الأمامية في الجزء العلوي من الجسم مثل الأكتاف والذراعين. يُعتبر هذا التمرين تحديًا كبيرًا لأنه يتطلب التنسيق بين استقرار الجسم واستخدام قوة العضلات الأساسية في التحكم في الحركة أثناء التمرين باستخدام أداة التعليق Suspension Trainer.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ثبّت الأشرطة بحيث تكون المقابض على مستوى قريب من الأرض.

• ضع قدميك داخل المقابض، واستلقِ على بطنك في وضع اللوح (Plank) مع ارتكازك على الساعدين أو راحتي اليدين.

• حافظ على الجسم مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.

2- الحركة:

• ابدأ بسحب الركبتين نحو الصدر مع الحفاظ على ثبات الجذع.

• أثناء الحركة، شد عضلات البطن جيدًا لتقريب الركبتين قدر الإمكان من الجسم.

3- العودة:

• مدّ الساقين ببطء إلى الخلف حتى تعود إلى وضع البلانك الكامل دون أن يهبط الورك للأسفل.