---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Suspension Trainer Knee Tuck Row هو تمرين متقدم يستخدم حزام التدريب التعليقي (Suspension Trainer) لاستهداف العضلات الخلفية (مثل اللاتس و العضلات شبه المنحرفة) مع إضافة عنصر من التحدي لعضلات الجذع (Core) من خلال استخدام حركة تجميع الركبتين (Knee Tuck). هذا التمرين يعمل على تحسين القوة العضلية و التوازن بالإضافة إلى تعزيز استقرار الجذع، وهو مفيد لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي في وقت واحد.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع قدميك في مقابض الـSuspension Trainer وابدأ بوضعية بلانك عالية، واليدين على الأرض تحت الكتفين مباشرة.

• حافظ على خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين وشد عضلات البطن والوركين للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• اسحب الركبتين نحو الصدر مع شد عضلات البطن، وفي نفس الوقت اسحب اليدين للخلف نحو الجسم كما لو كنت تؤدي حركة تجديف، مع الحفاظ على ثبات الوركين والجذع.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والبطن أثناء الحركة وعدم استخدام الزخم.

3- العودة:

• مدد الأرجل ببطء إلى وضعية البلانك العالية مع التحكم الكامل، مع استمرار شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على الثبات قبل تكرار الحركة.