---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Suspension Trainer Inverted Row Arm Twist هو تمرين متقدم يهدف إلى تحسين قوة الظهر العلوية، خاصةً في عضلات اللاتس، العضلات شبه المنحرفة، و عضلات الكتفين، مع إضافة عنصر إضافي من التحدي من خلال تدوير الذراعين أثناء السحب. التمرين يشمل تثبيت الذراعين أثناء السحب ثم القيام بتدوير الجذع، مما يعمل على تحسين التنسيق العضلي وزيادة التفاعل مع عضلات الجذع (Core).

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ثبت جهاز التدريب المعلق (TRX) بشكل آمن.

• امسك المقابض بيديك، بحيث تكون راحة اليد متجهة نحو بعضهما البعض (قبضة محايدة).

• تراجع قليلًا إلى الوراء حتى يصبح جسمك مائلًا بزاوية حوالي 45 درجة، مع الحفاظ على استقامة الجسم.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• اسحب جسمك نحو المقابض عن طريق ثني المرفقين وسحب الكوعين إلى الوراء، مع الحفاظ على استقامة الجسم.

• عند الوصول إلى أقصى نقطة، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بحيث يلتقي الكوع الأيمن بالركبة اليسرى، بينما يتمدد الساق اليمنى للأمام.

• كرر الحركة مع التبديل بين الجانبين، بحيث يلتقي الكوع الأيسر بالركبة اليمنى.

3- العودة:

• ببطء، أعد جسمك إلى وضع البداية عن طريق تمديد الذراعين مع الحفاظ على التحكم في الحركة.