---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Suspension Trainer with Grips Hip Bridge هو تمرين يستهدف بشكل رئيسي عضلات الألوية (Glutes)، والفخذين الخلفيين (Hamstrings)، والعضلات الأساسية (Core). كما يعمل أيضًا على تقوية أسفل الظهر (Lower Back) وتحسين التوازن والاستقرار. يُعد هذا التمرين من التمارين الفعّالة التي تُستخدم لتطوير القوة في الجزء السفلي من الجسم، ويمكن تنفيذه باستخدام جهاز التعليق (Suspension Trainer) لتعزيز فعالية التمرين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض، وثبّت قدميك داخل مقابض أحزمة الـ Suspension Trainer بحيث تكون الركبتان مثنيتين قليلًا. اجعل الذراعين بجانب الجسم، والكتفين مسترخيين، والظهر ملامسًا للأرض.

2- الحركة:

• ادفع الوركين للأعلى ببطء حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين، مع شد عضلات المؤخرة والبطن أثناء الرفع. حافظ على ثبات الساقين داخل المقابض وتحكم في الحركة دون تأرجح.

3- العودة:

• اخفض الوركين ببطء نحو الأرض دون أن تلمسها تمامًا، مع الحفاظ على شد البطن واستقامة الظهر.