---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Suspension Trainer High Row هو تمرين قوي يستخدم حزام التدريب التعليقي (Suspension Trainer) لاستهداف عضلات الظهر العلوية، بما في ذلك اللاتس (Latissimus Dorsi)، العضلات شبه المنحرفة (Rhomboids)، و العضلات بين الكتفين. كما أنه يعمل على تقوية العضلات الأساسية (Core) والذراعين. يتميز هذا التمرين باستخدام حزام التعليق، مما يضيف تحديًا إضافيًا لاستقرار الجسم في أثناء الحركة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مواجهًا لجهاز التدريب المعلق، مع وضع قدميك بعرض الوركين.

• امسك المقابض بيديك بحيث تكون راحة اليد متجهة نحو بعضهما البعض (قبضة محايدة).

• تراجع قليلًا إلى الوراء حتى يصبح جسمك مائلًا بزاوية حوالي 45 درجة، مع الحفاظ على استقامة الجسم.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• اسحب جسمك نحو المقابض عن طريق ثني المرفقين وسحب الكوعين إلى الوراء، مع الحفاظ على استقامة الجسم.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية أثناء السحب.

3- العودة:

• ببطء، أعد جسمك إلى وضع البداية عن طريق تمديد الذراعين مع الحفاظ على التحكم في الحركة.