---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Suspension Trainer Chin-up هو تمرين فعال وقوي يستخدم حزام التدريب التعليقي (Suspension Trainer) لتحسين القوة والمرونة في الجزء العلوي من الجسم، وخاصة في الذراعين، الظهر، و العضلات الأساسية (Core). يعتبر هذا التمرين تعديلاً على تمرين الشين-أب التقليدي الذي يتم باستخدام بار ثابت، لكنه يستفيد من الجهاز التعليقي الذي يوفر تحديًا إضافيًا من خلال استقرار الجسم والتحكم في الحركة.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• أمسك المقابض بكلتا اليدين، مع وضع راحة اليدين مواجهة لك (للأعلى).

• قف تحت المقابض بحيث تكون الذراعان ممدودتان بالكامل والجسم مستقيمًا.

• شدّ البطن وابقِ الظهر مستقيمًا والصدر مرفوع.

2‑ الحركة:

• اسحب جسمك للأعلى عن طريق ثني المرفقين وجذب الكتفين نحو الخلف.

• حافظ على الجسم مستقيمًا قدر الإمكان، مع شدّ عضلات الظهر والبايسبس.

• استمر بالرفع حتى يصبح الذقن قريبًا من مستوى المقابض.

3‑ العودة:

• انزل جسمك ببطء وتحكّم حتى تعود للذراعين ممتدتين بالكامل.