---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Suspension Trainer Bent Knee Inverted Row هو تمرين رائع يستخدم حزام التدريب التعليقي لاستهداف عضلات الظهر العلوية، مثل عضلات اللاتس، العضلات شبه المنحرفة، و العضلات بين الكتفين. كما يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات الذراعين و العضلات الأساسية (Core). يتميز هذا التمرين بوجود ركب مثنية، مما يسهل الحفاظ على التوازن ويخفف الضغط على أسفل الظهر مقارنةً بالنسخة التقليدية لـ Inverted Row.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• أمسك مقابض الـSuspension Trainer بكلتا اليدين وابدأ بوضعية جسم مستقيم مائل للخلف، مع ثني الركبتين وقدمين على الأرض.

• حافظ على خط مستقيم من الرأس حتى الركبتين، وشد عضلات البطن والوركين للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• اسحب الجسم نحو المقابض عن طريق ثني المرفقين وجذب الكتفين للخلف.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والبطن، وتجنب استخدام الزخم أو انحناء العمود الفقري.

3- العودة:

• اخفض الجسم ببطء وتحكم إلى وضعية البداية مع الحفاظ على خط الجسم المستقيم وشد عضلات البطن والظهر قبل تكرار الحركة.