---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Superman Stability هو تمرين يعمل على تقوية العضلات الأساسية (Core muscles)، ويستهدف بشكل خاص الظهر السفلي (lower back) و العضلات الممتدة على طول العمود الفقري. يساعد هذا التمرين في تحسين الاستقرار العضلي و التوازن، مما يسهم في تعزيز القدرة على الثبات والحركة الوظيفية. يمكن دمجه في روتين تدريبي كامل لزيادة القوة والمرونة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك على الأرض أو على حصيرة تمارين.

• مد ذراعيك للأمام مع مباعدة الساقين قليلاً، بحيث تكون القدمين والفخذين مستويين مع الأرض.

• رأسك في وضع محايد، بحيث تكون نظرتك للأسفل ولا ترفع رأسك لأعلى (لتجنب أي ضغط على الرقبة).

2- رفع الأطراف (الذراعين والساقين):

• ارفع ذراعيك وقدميك عن الأرض في نفس الوقت باستخدام عضلات الظهر السفلي و العضلات الخلفية للذراعين والساقين.

• تأكد من أن الأذرع والساقين مستقيمتين أثناء رفعهما.

• شد عضلات ظهرك وعضلات الأرداف بينما ترفع الأطراف (الذراعين والساقين).

• الهدف هو رفع جسمك عن الأرض بحيث يصبح شكل الجسم مشابهًا لشخص طائر في الهواء (مثل شخص سوبرمان في الطيران).

3- الثبات في الوضعية:

• ابقَ في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ (3-5 ثوانٍ)، مع الحفاظ على شد العضلات الأساسية وال عضلات الظهر.

• تأكد من أنك في وضعية مستقيمة أثناء التمدد، ولا تتنقل أو تفرط في رفع الساقين أو الذراعين.

4- العودة إلى الوضعية الأولى:

• خفض ذراعيك وساقيك برفق إلى الأرض مرة أخرى.

• استرخي لمدة ثانية أو ثانيتين قبل البدء في التكرار التالي.