---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Superman Pull هو تمرين ممتاز يدمج بين تقوية عضلات الظهر السفلي والجزء العلوي من الجسم، حيث يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الظهر، الأكتاف، والذراعين، بالإضافة إلى تحسين القوة الأساسية (Core). هذا التمرين يشبه تمرين الـ "Superman" التقليدي، ولكن يتم فيه إضافة سحب للذراعين أثناء رفع الجسم، مما يزيد من فعاليته.

الخطوات

1- الوضعية الابتدائية:

• استلقِ على بطنك على الأرض أو حصيرة التمرين.

• مدد يديك أمامك بشكل مستقيم بحيث تكون ذراعيك موازية للجسم. ضع قدميك ممتدتين خلفك.

• تأكد من أن رأسك في وضع محايد، بحيث يكون في نفس مستوى الجسم مع الرقبة (لا ترفع رأسك أو تتركه منخفضًا بشكل مفرط).

2- رفع الذراعين والساقين:

• في نفس الوقت، ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض بأقصى قدر ممكن كما لو كنت تطير مثل سوبرمان.

• ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الأمام مع رفع ساقيك من الأرض في حركة واحدة. حافظ على شد العضلات في الظهر السفلي والألوية (Glutes).

3- سحب الذراعين للخلف:

• بعد رفع ذراعيك وساقيك إلى أقصى نقطة، قم بسحب ذراعيك بشكل موازٍ للجسم باتجاه الوركين، كما لو كنت تحاول جذب شيء نحو جسمك.

• عند سحب الذراعين للخلف، تأكد من أنك تشد عضلات الظهر العلوية (مثل العضلات العريضة للظهر Latissimus Dorsi) وعضلات الكتف.

4- التقلص في أعلى الحركة:

• عندما تصل إلى أقصى نقطة لسحب ذراعيك إلى الوراء، حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ لتشعر بتقلص العضلات في الظهر والكتفين.

5- العودة إلى الوضعية الابتدائية:

• ببطء، ابدأ في العودة إلى الوضع الأولي، حيث تقوم بخفض ساقيك وذراعيك إلى الأرض، مع الحفاظ على التحكم الكامل في الحركة.