---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Superman Pull هو تمرين ممتاز يدمج بين تقوية عضلات الظهر السفلي والجزء العلوي من الجسم، حيث يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الظهر، الأكتاف، والذراعين، بالإضافة إلى تحسين القوة الأساسية (Core). هذا التمرين يشبه تمرين الـ "Superman" التقليدي، ولكن يتم فيه إضافة سحب للذراعين أثناء رفع الجسم، مما يزيد من فعاليته.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على بطنك على الأرض أو بساط التمرين،

• مدّ ذراعيك للأمام بشكل مستقيم بحيث تكون بمحاذاة الرأس،

• وارفع الساقين قليلًا عن الأرض مع شد عضلات أسفل الظهر والبطن.

• حافظ على نظرك نحو الأرض لتجنب إجهاد الرقبة.

2- الحركة:

• ابدأ بسحب المرفقين للخلف باتجاه الجانبين كما لو كنت تؤدي حركة سحب،

• مع رفع الصدر قليلًا عن الأرض أثناء الحركة.

• قرّب لوحي الكتف من بعض في نهاية الحركة لزيادة انقباض عضلات الظهر.

• احرص أن تكون الحركة من عضلات الظهر والكتفين، وليس من الذراعين فقط.

3- العودة:

• مدّ الذراعين للأمام ببطء وارجع الصدر إلى الأرض حتى تعود إلى وضع البداية،

• مع الحفاظ على شد خفيف في عضلات أسفل الظهر.