---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Superman هو تمرين ممتاز لعضلات الظهر السفلي، عضلات البطن (Core)، والألوية (Glutes)، بالإضافة إلى تحسين التوازن والقوة الأساسية. يتميز هذا التمرين بكونه تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال للغاية في تقوية عضلات الجذع السفلي والأجزاء الأساسية في الجسم.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على بطنك على الأرض أو على بساط التمرين،

• مدّ ذراعيك للأمام بشكل مستقيم بمحاذاة الرأس،

• وامدّ ساقيك للخلف مع إبقاءهما مستقيمتين.

• حافظ على نظرك نحو الأرض لتجنب إجهاد الرقبة.

2- الحركة:

• ارفع الذراعين والساقين عن الأرض في نفس الوقت حتى يصبح جسمك مقوسًا قليلًا على شكل قوس،

• وشد عضلات أسفل الظهر والأرداف أثناء الرفع.

• حافظ على هذا الوضع للحظة قصيرة مع التنفس بشكل طبيعي.

3- العودة:

• اخفض الذراعين والساقين ببطء إلى الأرض حتى تعود إلى وضع البداية،

• مع الحفاظ على تحكم كامل في الحركة دون ارتطام الجسم بالأرض.