---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Sumo Squat هو نوع من تمارين القرفصاء التي تستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذين الداخلية والخارجية، بالإضافة إلى العضلات الأخرى مثل الألوية (الأرداف) وعضلات الساقين. تتميز السمو سكوات بفتح القدمين بشكل أكبر من الوضع الطبيعي، مما يساعد في تنشيط العضلات بشكل مختلف.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف وقدماك متباعدتين أكثر من عرض الكتفين، وأصابع القدمين موجهة قليلًا إلى الخارج.

• امسك دمبل واحد في منتصفه بكلتا يديك أمام جسمك بحيث يتدلى بين الساقين، مع إبقاء الذراعين مستقيمين.

• حافظ على استقامة الظهر ورفع الصدر، وشد عضلات البطن (Core) للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• ابدأ بالنزول ببطء عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي.

• حافظ على الركبتين متجهتين إلى الخارج بما يتماشى مع اتجاه أصابع القدمين.

• انزل حتى يصبح الفخذان على الأقل في وضعٍ موازٍ للأرض، مع الحفاظ على الدمبل بين الساقين.

3- العودة:

• ادفع الأرض بكعبي القدمين وعد إلى وضع الوقوف مع شد عضلات الفخذ الداخلية والمؤخرة في الأعلى.