---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Straight Bar Triceps Pushdown هو تمرين يستهدف بشكل رئيسي عضلات الترايسبس (Triceps) في الذراعين، ويُعتبر من التمارين الفعّالة لتقوية وتضخيم عضلات الذراع الخلفية. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام جهاز الكابل مع شريط مستقيم (Straight Bar) أو مقبض مشابه.

طريقة أداء تمرين Straight Bar Triceps Pushdown:

الخطوات:

1- ضبط الوزن:

• اختر وزنًا مناسبًا على جهاز الكابل بناءً على مستوى لياقتك البدنية.

2- وضعية البداية:

• قم بتثبيت الشريط المستقيم (Straight Bar) على جهاز الكابل في أقصى الارتفاع.
• قف في وضعية مستقيمة أمام الجهاز مع قدميك على عرض الكتفين.
• امسك الشريط المستقيم بكلتا يديك بحيث تكون يديك على عرض الكتفين أو أوسع قليلًا.
• أمسك الشريط بالقبضة العلوية (Palm facing down) بحيث تكون راحة اليد لأسفل.
• حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك قليلاً مثنيتين لضمان الثبات.

3- دفع الشريط لأسفل:

• اسحب الشريط لأسفل باتجاه الفخذين، باستخدام عضلات الترايسبس فقط، مع الحفاظ على كوعيك ثابتين بجانب الجسم.
• تأكد من أن ذراعيك ممتدتان بالكامل عند النقطة السفلى. يجب أن تشعر بتوتر في عضلات الترايسبس.
• حافظ على حركة ثابتة وبطيئة أثناء الدفع لأسفل لتفعيل العضلة بشكل كامل.

4- العودة إلى الوضعية الأصلية:

• ببطء، ارجع الشريط إلى الوضع الأولي مع الحفاظ على ثبات الكوعين وعدم تحريكهما للأمام.
• تجنب العودة بسرعة لتوفير أقصى استفادة للعضلات.
• قم بالتحكم في الشريط أثناء العودة لتجنب استخدام الزخم.