---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Straight Bar Cable Pulldown هو تمرين فعال يعمل على تقوية عضلات الظهر العلوية، خصوصًا عضلات اللاتس (Latissimus Dorsi)، بالإضافة إلى العضلات شبه المنحرفة (Rhomboids) و العضلات بين الكتفين. يتم استخدام مقبض الشريط المستقيم (Straight Bar) في هذا التمرين، مما يسمح لك بالتحكم في الحركة بشكل أكبر والتركيز على سحب المقابض نحو الأسفل.

الخطوات 

1- التحضير:

• اجلس على جهاز Cable Pulldown بحيث تكون قدميك مثبتتين على الأرض وثابتتين.

• اضبط الوزن على الجهاز حسب مستوى قوتك.

• امسك مقبض الشريط المستقيم بكلتا يديك، بحيث تكون راحتي يديك موجهتين للأمام أو بقبضة علوية (Overhand grip).

• اجلس بشكل مستقيم مع الركبتين مثنيتين قليلاً، و قدماك ثابتة.

• تأكد من أن ظهرك مستقيم و صدرك مرفوع، وأن كتفيك في وضع مريح.

2- الوضعية الابتدائية:

• أمسك الشريط المستقيم بيديك بحيث تكون ذراعيك ممتدتين تمامًا فوق رأسك.

• حافظ على استقامة ظهرك، ولا تنحني للأمام أو للخلف.

• شد عضلات بطنك لتحسين التوازن ومنع الإجهاد على أسفل الظهر.

3- الحركة (السحب):

• ابدأ بسحب الشريط المستقيم لأسفل نحو صدرك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمتين وأنت تقوم بالسحب، مع إشارة إلى أن المرفقين يجب أن يتوجهوا نحو أسفل وداخل جسمك، وليس إلى الخارج.

• ركز على سحب المقابض باستخدام عضلات اللاتس، ويجب أن تشعر بتقلص عضلات اللاتس عند سحب الشريط لأسفل.

• استمر في السحب حتى يصل الشريط إلى مستوى الصدر أو أسفله بقليل، مع إبقاء الكتفين منخفضين وعدم رفعهم أثناء السحب.

• تجنب الميل إلى الوراء أو استخدام الزخم أثناء السحب. حافظ على الجسم ثابتًا قدر الإمكان.

4- العودة إلى الوضع الابتدائي:

• ببطء، قم بإرجاع الشريط إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.

• تأكد من أن الذراعين ممتدتين بالكامل أثناء العودة، وتجنب السماح للوزن بالتسارع بشكل سريع عند العودة.