---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين  Step Ups هو تمرين فعال يستهدف بشكل رئيسي عضلات الساقين مثل الأرباع (Quadriceps) و السمانة (Calves) و العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings)، بالإضافة إلى عضلات الأرداف. كما أنه يحسن التوازن والاستقرار. يمكن تنفيذ هذا التمرين باستخدام دمبلز لزيادة التحدي. يمكن دمج تمرين  Step Ups في تمارين القوة أو في التمارين المخصصة للقدرة على التحمل.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف أمام منصة ثابتة ومستقرة بارتفاع مناسب.

• ضع القدمين بعرض الوركين وعضلات البطن مشدودة للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• ضع القدم اليمنى بالكامل على المنصة.

• ادفع من الكعب لرفع الجسم للأعلى، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا ورفع الركبة اليسرى للأعلى قليلاً إذا لزم الأمر للحفاظ على التوازن.

• ركز على شد عضلات الفخذ الأمامية والأرداف أثناء الصعود.

3- العودة:

• اخفض الجسم ببطء إلى الأرض مع التحكم الكامل، وارجع إلى وضع البداية.