---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Star Crunches هو تمرين فعال يعمل على تقوية عضلات البطن، خصوصًا العضلات الجانبية (Obliques) والعضلات الأساسية (Core)، بالإضافة إلى تعزيز القوة في عضلات الأرجل والأكتاف. يُعتبر هذا التمرين مزيجًا من تمرين Crunch التقليدي مع حركة أوسع للجسم، مما يزيد من تحدي العضلات ويعزز التنسيق والتحكم العضلي.

الخطوات:

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض.

• افتح ذراعيك وساقيك إلى أقصى درجة على شكل نجمة .

• احرص على ثبات ظهرك وشد البطن.

2- الحركة:

• ارفع الذراع اليمنى مع الساق اليسرى في نفس اللحظة، واقربهما من بعض في المنتصف كأنك تقوم بـ "كرانش قطري".

• تأكد أن الحركة صادرة من عضلات البطن وليس من الزنود.

• تنفس بشكل طبيعي أثناء الحركة.

• بدّل الجانب: ارفع الذراع اليسرى مع الساق اليمنى وكرر الحركة بالتناوب.

3- العودة:

• عدّ ببطء إلى الوضعية الأساسية براحة.

• حافظ على شد عضلات البطن وعدم رفع الجسم كله، فقط الجزء العلوي الخفيف.