---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Standing One Arm Chest Stretch هو تمرين بسيط وفعّال لتمدد عضلات الصدر الأمامية. يساعد هذا التمرين في تحسين مرونة عضلات الصدر والكتفين، كما يعمل على تخفيف التوتر الذي قد يحدث بسبب التمارين الرياضية المكثفة أو الجلوس لفترات طويلة. يمكن تنفيذ هذا التمرين في أي وقت من اليوم ويعد مفيدًا بشكل خاص بعد تمارين مثل الضغط أو تمارين رفع الأثقال.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف في وضع مستقيم بجانب حائط أو عمود ثابت، ثبت القدمين على الأرض بعرض الكتفين،

• مدّ ذراعك اليمنى إلى الجانب بحيث تكون موازية للأرض، واضغط راحة يدك على الحائط أو العمود.

2- الحركة:

• ثبت ذراعك في مكانها، لف جذعك وبطنك ببطء بعيدًا عن الذراع حتى تشعر بتمدد في عضلات الصدر والكتف.

• حافظ على الكتف في وضع منخفض ومسترخٍ، اثبت لعدة ثوانٍ مع التنفس بعمق.

3- العودة:

• ارجع ببطء إلى الوضع الطبيعي بتدوير الجذع للأمام حتى يعود في خط واحد مع الذراع والجسم، مع الحفاظ على استقامة الذراع المثبتة على الحائط.