---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Standing Oblique Crunch هو تمرين فعّال يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن الجانبية (Obliques)، من خلال حركة الانثناء الجانبي التي تعمل على شد وتقوية العضلات المائلة الداخلية والخارجية. يساعد هذا التمرين على نحت الخصر وتحسين استقرار الجذع والتوازن، كما يُسهم في زيادة قوة عضلات البطن السفلية والظهر. يُعد من التمارين المميزة التي يمكن أداؤها بدون أدوات وفي أي مكان، مما يجعله مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك تقريبًا والركبتين مثنيتين قليلًا.

• ضع اليدين خلف الرأس، وحافظ على استقامة الظهر والكتفين.

• شد عضلات البطن استعدادًا للحركة.

2- الحركة:

• ارفَع الركبة اليمنى نحو الكوع الأيمن مع انحناء الجذع جانبيًا لتقريب الكوع من الركبة.

• ارجع ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر برفع الركبة اليسرى نحو الكوع الأيسر.

• استمر في التبديل بين الجانبين مع الحفاظ على شد عضلات البطن والظهر طوال الوقت.

3- العودة:

• عد إلى وضعية الوقوف المستقيمة ببطء وتحكم.