---

العضلات الفرعية

لايوجد عضلات فرعية للتمرين التركيز الرئيسي على عضلة الساق ( البطة )

---

وصف التمرين

تمرين Standing Calf Raises هو تمرين مركّز على تقوية عضلات الساق (الربلة)، وتحديدًا عضلات السمانة (Gastrocnemius) و عضلات التوأم (Soleus). يُعد هذا التمرين من التمارين الأساسية لتقوية الجزء السفلي من الجسم، ويحسن من مرونة الساقين و القوة في عضلات الساق، بالإضافة إلى تحسين التوازن. يُعد هذا التمرين بسيطًا ويمكن القيام به في أي مكان، سواء في صالة الألعاب الرياضية باستخدام جهاز السمانة (Calf Raise Machine) أو باستخدام دمبل أو جهاز الكابل أو حتى بدون أوزان.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع تثبيت القدمين على عرض الكتفين تقريبًا، وذراعاك بجانب الجسم .

• حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن (Core) للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• ادفع كعبيك للأعلى ببطء حتى تقف على أطراف أصابع قدميك، مع تركيز الانقباض في عضلات السمانة (Calves).

• اثبت لثانية واحدة في أعلى نقطة من الحركة.

3- العودة:

• انزل الكعبين ببطء حتى تلامس الأرض مجددًا، مع التحكم الكامل في الحركة دون ارتخاء مفاجئ.