---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Squats هو واحد من أكثر التمارين شيوعًا وفعالية في عالم اللياقة البدنية. يُعتبر تمرينًا مركبًا يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذين (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings)، و الساقين (Calves). كما أن التمرين يعمل على تقوية عضلات الجذع (Core) نظرًا لأنك تحتاج إلى الحفاظ على التوازن أثناء الحركة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مع قدميك متباعدتين بعرض الوركين، أو يمكنك فتح القدمين قليلاً إلى الخارج حسب راحتك.

• ارفع صدرك وأبقِ الظهر مستقيماً مع تفعيل عضلات البطن (Core) لضمان استقرار الجذع.

• امسك يديك أمامك أو ضع يديك على الوركين أو ضعها ممتدة للأمام لمساعدتك في الحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• ابدأ بثني الركبتين وأنت تنزل إلى أسفل كما لو كنت ستجلس على كرسي.

• حاول أن تخفض الحوض لأسفل بحيث تكون الركبتان فوق الكاحلين و لا تتجاوزان أصابع القدمين.

• في نفس الوقت، حافظ على ظهرك مستقيمًا و صدرك مرفوعًا، ولا تفرط في الانحناء للأمام.

• انزل حتى تكون فخذيك موازية للأرض أو أقل إذا كنت تستطيع ذلك بدون إجهاد الركبتين.

3- العودة:

• ادفع الأرض باستخدام كعبيك (ليس أصابع القدمين) للعودة إلى الوضعية المستقيمة.

• تأكد من أن الركبتين لا تنفتحان للخارج أثناء الصعود وأنك تعود إلى وضعك الأول مع الحفاظ على استقامة الظهر.