سكوات باستخدام الاوزان

Squat with Weight

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضله الكتف

عضلة الساعد

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Squat with Weight هو تمرين قوي يستهدف عضلات الساقين والأرداف، ويمكن أداءه باستخدام أوزان إضافية مثل البار أو الدمبل لزيادة التحدي. يساعد هذا التمرين على بناء القوة العضلية في الجزء السفلي من الجسم، وتحسين الثبات والتوازن، كما يساهم في زيادة حجم العضلات وتقويتها.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين.

• احمل البار على الجزء العلوي من الكتفين خلف الرقبة مباشرة،

• مع إمساكه باليدين بمسافة أوسع قليلًا من الكتفين.

• ارفعي الصدر، وشدّي عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع واستقامة الظهر.

2- الحركة:

• ابدئي بخفض الجسم للأسفل عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف،

• كأنك بتجلسي على كرسي.

• خلي الظهر مستقيم والصدر مرفوع،

• وتأكدي إن الركبتين ما تتجاوزش أطراف أصابع القدم،

• مع توزيع الوزن على الكعبين.

3- العودة:

• ادفعي الأرض بالكعبين وارفعي الجسم للأعلى،

• لترجعي لوضع البداية مع فرد الركبتين والوركين بالكامل،

• وحافظي على تحكم ثابت في حركة البار.