اسكوات بالشريط المطاطي

Squat with dumbell

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Squat with dumbell هو تمرين فعال للغاية لزيادة قوة العضلات السفلية وتحسين التوازن والتنسيق. إنه يساعد على تقوية الفخذين و المؤخرة، ويمكن تعديله ليشمل مقاومة أكبر باستخدام دمبل أو بار لزيادة التحدي. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك التدريبي، يمكنك تحسين القوة والمرونة والقدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف والقدمين على مستوى الكتفين تقريبًا، والدامبل في كل يد بجانب الجسم أو على الكتفين حسب راحتك.

• شد عضلات البطن وابقِ الظهر مستقيمًا، والنظر للأمام.

• وزع الوزن بالتساوي على القدمين لتثبيت التوازن.

2- الحركة:

• اثنِ الركبتين وادفع الوركين للخلف لتنزل إلى وضع القرفصاء (Squat) حتى يصبح الفخذان موازيين تقريبًا للأرض.

• تأكد أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدم، وأن الجذع مستقيم دون ميل للأمام.

• حافظ على الثبات والشد في عضلات البطن والفخذين طوال النزول.

3- العودة:

• ادفع بالكعبين للأعلى لرفع الجسم والعودة إلى وضع الوقوف مع تمديد الركبتين والوركين بالكامل.

• تحكم في الحركة أثناء الصعود دون ارتداد أو فقدان التوازن.