---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Squat to Row هو تمرين مركب يجمع بين تمرين السكوات (Squat) وتمرين السحب (Row)، مما يجعله مثاليًا لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم (مثل الفخذين والمقعدة) مع تحسين قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم (مثل الظهر والعضلات البينية للكتف). هذا التمرين يعمل على تعزيز التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي للجسم، ويحسن الاستقرار والتوازن، ويمكن تنفيذه باستخدام دمبل أو حبال مقاومة أو حتى جهاز سحب.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيمًا وقدماك بعرض الكتفين.

• امسك المقبضين أو البار بكلتا اليدين أمامك، والذراعان ممتدتان للأمام.

• شدّ البطن ورفع الصدر، وابقِ الكتفين ثابتين للخلف.

2‑ الحركة:

• انزل بثبات عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف.

• حافظ على ظهرك مستقيمًا والذراعين ممتدتين.

• استمر بالنزول حتى تصل لعمق مناسب حسب مرونتك.

• اسحب المقبضين نحو جذعك أثناء الصعود، مع ثني المرفقين وإرجاع الكتفين للخلف.

3‑ العودة:

• افرد الذراعين للأمام ببطء لتعود لوضع البداية.