القفز من وضع القرفصاء

Squat Jumps

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

المؤخره الاوليه

وصف التمرين

تمرين Squat Jumps هو تمرين قوي وفعّال يستخدم وزن الجسم فقط ويجمع بين تمرين السكوات التقليدي مع حركة القفز لتعزيز القوة والقدرة على التحمل. هذا التمرين يستهدف العديد من المجموعات العضلية في الجسم، بما في ذلك العضلات السفلية مثل العضلات الرباعية، و الهمسترنج، و الغلوتيس، بالإضافة إلى عضلات البطن و العضلات الأساسية للحفاظ على التوازن أثناء الحركة . تمرين Squat Jumps هو تمرين متعدد الاستخدامات يمكن أن يكون جزءًا من برنامج تدريب اللياقة البدنية أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، حيث يساعد في تحسين القوة و السرعة و القدرة على التحمل، بالإضافة إلى حرق الدهون وزيادة معدل الأيض.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين في مستوى عرض الكتفين.

• اثنِ الركبتين قليلًا وخذ وضعية القرفصاء (Squat) مع إبقاء الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.

• ضع الذراعين بجانب الجسم للتحكم في التوازن أثناء القفز.

2- الحركة:

• ادفع الجسم بقوة من خلال كعبي القدمين واقفز للأعلى قدر الإمكان مع فرد الساقين بالكامل أثناء الارتفاع.

• يمكن رفع الذراعين للأعلى أثناء القفز للمساعدة في الزخم والحفاظ على التوازن.

3- العودة:

• انزل برفق على الأرض بثني الركبتين فور ملامسة القدمين للأرض لامتصاص الصدمة والعودة مباشرة إلى وضع القرفصاء.