القرفصاء

Squat

مستوى الصعوبة

صعب جدا

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

المؤخره الاوليه

وصف التمرين

تمرين Squat هو أحد التمارين الأساسية التي تُستخدم لتقوية الجزء السفلي من الجسم. يهدف إلى تقوية عضلات الفخذين (الرباعية)، الأرداف (Glutes)، السمانة (Calves)، العضلات الأساسية (Core)، الظهر السفلي و الركبتين. يُعتبر تمرين القرفصاء من التمارين الرئيسية في روتين القوة البدنية لأي رياضي أو شخص يريد تحسين لياقته البدنية.
يمكن أداء تمرين القرفصاء بأوزان (مثل دمبل أو بار أو بدون وزن) ويمكن تعديله ليتناسب مع مستوى لياقتك البدنية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً مع تثبيت القدمين على عرض الكتفين، والذراعان ممدودتان أمامك أو بجانب الجسم للحفاظ على التوازن.

• شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على استقامة الجذع.

2- الحركة:

• اثنِ الركبتين وادفع الوركين إلى الخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي، مع الحفاظ على استقامة الظهر والركبتين فوق الكاحلين.

• انزل إلى أسفل بحيث تصبح الفخذين موازيتين للأرض تقريبًا أو حسب مستوى الراحة والمرونة.

3- العودة:

• ادفع من الكعبين للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الحفاظ على شد عضلات البطن واستقامة الظهر.