---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Spider Plank هو تمرين أساسي يركز على تقوية العضلات الأساسية (Core)، عضلات الأكتاف (Shoulders)، وعضلات البطن (Abs)، كما يساعد في تحسين التوازن وزيادة القوة العضلية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يعد هذا التمرين من التمارين الفعالة التي تعمل على استقرار الجسم وتحفيز العديد من العضلات في نفس الوقت.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ابدأ في وضعية البلانك العالية مع وضع راحتي اليدين أسفل الكتفين مباشرة.

• حافظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعبين، وفعّل عضلات البطن جيدًا.

2- الحركة:

• ارفع الركبة اليمنى ووجّهها نحو الكوع الأيمن في نفس الجهة، مع الحفاظ على ثبات الوركين قدر الإمكان.

• أعد الساق إلى وضع البداية ثم كرّر بنفس الطريقة مع الركبة اليسرى نحو الكوع الأيسر.

• استمر في التبديل بين الجانبين بحركة بطيئة ومتحكم فيها مع شد عضلات البطن طوال الوقت.

3- العودة:

• أعد كلتا الساقين إلى وضعية البلانك الأساسية، مع الحفاظ على استقامة الجسم.