---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Smith Machine Decline Press هو تمرين موجه بشكل رئيسي لعضلات الصدر، وتحديدًا لعضلات الصدر السفلية (Lower Chest). باستخدام جهاز السميث (Smith Machine)، يتم تنفيذ هذا التمرين بطريقة أكثر أمانًا وبتحكم أكبر مقارنة باستخدام البار الحر، مما يجعله خيارًا ممتازًا للمبتدئين أو لأولئك الذين يرغبون في التركيز على تقوية عضلات الصدر السفلية بدون الحاجة لوجود شريك.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على المقعد المائل للأسفل (Decline Bench).

• امسك البار على مستوى أسفل الصدر، اليدين أعرض قليلًا من الكتفين.

• قدميك مثبتتان على الأرض أو على المقعد حسب وضعية القدم المناسبة.

• شد البطن وابقِ الظهر مسنود على المقعد والصدر مرفوع.

2‑ الحركة:

• ادفع البار للأعلى ببطء حتى تصبح الذراعان مستقيمتان تقريبًا، بدون قفل كامل للكوعين.

• ركّز على الضغط من عضلات الصدر السفلية والكتف الأمامي.

• حافظ على ثبات الكتفين والظهر أثناء الدفع.

3‑ العودة:

• أنزل البار ببطء وتحكّم إلى مستوى أسفل الصدر.

• حافظ على المرفقين قريبين من زاوية 45° بالنسبة للجسم.