---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Smith Machine Bulgarian Split Squat هو تمرين رائع يعمل على استهداف عضلات الأرداف (Glutes) و الهمسترينغ (Hamstrings) و عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps) بشكل فعال. يساعد استخدام جهاز سميث في هذا التمرين على توفير استقرار إضافي، مما يجعل الحركة أكثر أمانًا ويتيح لك التركيز على العضلات المستهدفة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف أمام جهاز Smith Machine مع وضع إحدى قدميك على مقعد خلفك، والقدم الأخرى ثابتة على الأرض أمامك.

• ضع البار على أعلى ظهرك أو الكتفين حسب ضبط الجهاز، وامسكه بثبات. حافظ على الجسم مستقيمًا والظهر مشدودًا.

2- الحركة:

• انزل ببطء بركبتك الأمامية نحو الأرض حتى يكون فخذك الأمامي موازٍ للأرض تقريبًا، مع الحفاظ على القدم الخلفية على المقعد. شد عضلات الفخذين والأرداف أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع الجسم للأعلى مرة أخرى للعودة إلى وضعية البداية، مع التركيز على التحكم والضغط العضلي على الفخذ الأمامي والأرداف.