انحناء الساق بساق واحدة

SL Ham Curl

مستوى الصعوبة

صعب جدا

اوتار الركبة الخلفية

العضلات الفرعية

الساق ( البطة )

المؤخره الاوليه

الذراع ذات الرئسين

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين SL Ham Curl (Single-Leg Hamstring Curl) هو تمرين فعال يستهدف عضلات الفخذ الخلفية (الهمسترينغ) بشكل فردي باستخدام جهاز Hamstring Curl Machine أو باستخدام دمبل أو كابل في بعض الحالات. هذا التمرين يركز على تقوية عضلات الهمسترينغ وتطوير القوة والمرونة في الساقين، كما يساعد في تحسين التوازن العضلي بين الجانبين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على بطنك على الجهاز، وضع كعبيك أسفل وسادة المقاومة بحيث تكون الوسادة فوق كعب القدمين مباشرة.

• أمسك بالمقابض الأمامية لتثبيت الجزء العلوي من الجسم، وحافظ على الورك ملاصقًا للمقعد.

2- الحركة:

• اثنِ الركبتين ببطء وادفع وسادة المقاومة لأعلى نحو الأرداف حتى تصل لأقصى انقباض لعضلات الفخذ الخلفية.

• توقف لحظة في أعلى الحركة مع شد العضلة.

3- العودة:

• ارجع ببطء إلى وضع البداية بتحكم كامل دون ترك الوزن يسقط بسرعة.