---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly Pull هو تمرين مميز يجمع بين استخدام جهاز Ski Ergometer (جهاز التزلج عبر البلاد) مع حركة Reverse Fly التي تستهدف بشكل رئيسي عضلات الكتف والظهر العلوي. هذا التمرين يساعد في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، خصوصًا الأكتاف والظهر، كما يساهم في تحسين التنسيق العضلي وزيادة التحمل القلبي الوعائي.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• اجلس على ركبتيك أمام جهاز الـ Ski Ergometer، بحيث تكون القدمان خلفك والركبتان على الأرض.

• امسك مقبضي الجهاز بيديك بحيث يكونا بمستوى الكتفين تقريبًا.

• حافظ على جذع مستقيم، صدر مرفوع، وعضلات البطن مشدودة للحفاظ على الثبات.

2‑ الحركة:

• اسحب المقابض بيديك إلى الخلف في حركة شبيهة بـ”Reverse Fly”، مع فتح الذراعين إلى الخارج أثناء السحب.

• ركّز على سحب الكتفين إلى الخلف وشد عضلات الظهر العلوية.

• حافظ على ثبات الجسم والركبتين، وتجنب استخدام الزخم من الكتفين أو الوركين.

3‑ العودة:

• أعد المقابض ببطء إلى وضع البداية أمامك مع التحكم الكامل في الحركة، مع الحفاظ على وضع الركبتين والجذع مشدودًا.