---

العضلات الفرعية

لايوجد عضلات فرعية للتمرين التركيز الرئيسي على عضلة الذراع ذات الرئسين

---

وصف التمرين

تمرين Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm Pull هو تمرين مميز يعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم، خاصة عضلات الذراعين، الأكتاف، والظهر، بالإضافة إلى تحسين التحمل القلبي الوعائي. يُستخدم في هذا التمرين جهاز Ski Ergometer (أو جهاز التمرين المقلد للتزلج عبر البلاد)، الذي يحاكي حركات التزلج على الثلج، وهو فعال لتحسين القوة واللياقة البدنية.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف على جهاز Ski Ergometer أو أي جهاز يحاكي التزلج الكلاسيكي.

• امسك مقابض الجهاز بكلتا يديك، مع تمديد الذراعين أمامك قليلًا.

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع والظهر مستقيم.

2‑ الحركة:

• اسحب الذراع اليمنى إلى الخلف بمحاكاة حركة التجديف، بينما تتحرك الذراع اليسرى للأمام بشكل متزامن.

• استمر بالتبديل بين الذراعين بحركة متواصلة ومتحكم فيها.

• ركّز على شد عضلات الذراعين والكتفين والجزء العلوي من الظهر أثناء السحب.

3‑ العودة:

• كل ذراع تعود ببطء إلى وضع البداية بعد سحبها، مع الحفاظ على ثبات الجذع والكتفين.