---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Sit-ups هو تمرين كلاسيكي وفعال يستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية. يعتبر من التمارين الأساسية التي تساهم في تقوية عضلات الجسم الأساسية (Core) وتحسين الاستقرار والمرونة. يمكن أداء تمرين Sit-ups في أي مكان باستخدام القليل من المعدات أو بدون معدات على الإطلاق.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو على حصيرة التمرين (يوصى باستخدام حصيرة لتوفير الراحة ودعم أسفل الظهر).

• ضع قدميك مستوية على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. تأكد من أن القدمين ملامسة للأرض وأن الساقين موازيتان للأرض.

• ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك حسب راحتك. إذا وضعت يديك خلف رأسك، تأكد من أن المرفقين مفتوحين وليسوا قريبين من وجهك.

2- الحركة:

• قم بشد عضلات بطنك (أسفل البطن بشكل خاص) أثناء الزفير.

• ابدأ في رفع الجزء العلوي من جسمك باتجاه الركبتين باستخدام عضلات البطن. حافظ على استقامة الظهر وابقِ المرفقين بعيدًا عن وجهك.

• تأكد من أن الحركة تركز على عضلات البطن وليس على سحب الرأس أو الرقبة بيديك. حاول أن ترفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى حتى يصبح ظهرك شبه مستقيم.

3- العودة:

• ببطء، ابدأ في العودة إلى الوضع الأولي (الاستلقاء على ظهرك) مع الحفاظ على التوتر في عضلات البطن.

• أثناء العودة للأسفل، يجب أن تحافظ على حركة بطيئة ومدروسة، وتجنب النزول بسرعة أو باستخدام قوة الدفع.